آموزش ورزش مناسب سالمندان
بستگان سالخورده شما ممکن است با بیرون رفتن و ورزش کردن مشکل داشته باشند، اما به این معنی نیست که آن‌ها به هیچ‌وجه نمی‌توانند ورزش کنند. در حقیقت، انواع مختلفی از تمرینات برای ورزش سالمندان در منزل وجود دارد که می‌توانند در منزل انجام دهند.
داشتن یک روتین ورزشی مناسب که به راحتی هم قابل انجام باشد کمک می‌کند سالمندان در منزل به سلامت موردنظر برسند. متخصصان ورزشی موافقند که ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، در هر سنی یک سبک زندگی سالم برای شما می‌سازد. انجام فعالیت بدنی منظم، قلب و استخوان‌های شما را قوی نگه می‌دارد، قدرت و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌دهد و روحیه را تقویت می‌کند. سالمندانی که فعالیت ورزشی ندارند، با از دست دادن توده عضلانی روبرو هستند و به مرور زمان تعادل، تحرک و در نهایت استقلال خود را از دست می‌دهند. از این رو اهمیت دادن به ورزش سالمندان در منزل بسیار ضروری است.
در این مقاله ما چند تمرین ورزشی مختلف در نظر گرفته‌ایم که بسیاری از آن‌ها می‌توانند متناسب با وزن و نیازهای سالمند زمان و تکرارشان اصلاح شود. دسته‌بندی‌های مختلف تمرین ورزشی سالمندان در منزل را بررسی کنید و از سلامتی بهره‌مند شوید!
تمرینات ورزش سالمندان در منزل راهی برای لذت بردن
اگر به عنوان یک سالمند به تازگی ورزش در خانه را شروع کرده‌اید بهتر است با پیوستن به یک سالن ورزشی به تمرینات خود سرعت دهید. البته اگر با خروج از منزل مشکل دارید این امکان وجود دارد که بتوانید تمرینات ورزشی را به طور سبک در خانه ادامه دهید.
قبل از شروع هر نوع ورزش سالمندان در منزل، در مورد هر محدودیتی که ممکن است داشته باشید با پزشک خود صحبت کنید. به عنوان مثال، اگر اخیرا هر نوع جراحی، مانند تعویض مفصل ران یا مفصل زانو انجام داده اید، تمرینات خاصی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از تقویت مفاصل جدید خود انجام دهید. به همین ترتیب، اگر شرایط مزمن مانند آرتروز یا پوکی استخوان دارید و می خواهید برنامه ورزش سالمندان در منزل را به منظور تقویت مفاصل و استخوان‌هایتان دنبال کنید. یا مواردی که از ورزش برای تسکین هر دردی که تجربه می کنید، بهره ببرید لازم است حتما با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات مخصوص سالمندان در منزل
در این جا لیستی از ورزش های سالمندان در منزل را انتخاب کرده ایم. این شش تمرین در ۳ زمینه اصلی تمرکز دارند:
- استحکام – قدرت
- تعادل
- انعطاف پذیری
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست! ماهیچه‌های قوی‌تر به شما کمک می‌کنند تا پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها و تمام کارهایی را که در طی روز انجام می‌دهید برایتان آسان تر شود.
متخصصان ورزش سالمندان معتقدند که در هر دهه ۳-۸٪ از حجم عضلات انسان از دست می‌رود. این در حالی است که تمرینات قدرتی چگالی استخوان را ۱-۳٪ افزایش می‌دهد و خطر مرگ در اثر بیماری قلبی را تا ۴۱٪ کاهش می‌دهند. تمرینات قدرتی برای ورزش سالمندان در منزل به دو صورت زیر است:
اسکوات با صندلی
- یک صندلی پشت سر خود قرار دهید. در جلوی صندلی محکم و صاف بایستید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید.
- به آرامی با خم کردن زانوها باسن خود را به عقب حرکت دهید و به آرامی به سمت صندلی پایین بیاورید.
- بدون اینکه واقعاً روی صندلی بنشینید، سینه و سر خود را بالا نگه دارید.
- در کل حرکت وزن خود را روی پاهایتان قرار دهید. قرار دادن بازوها در مقابل ممکن است به تعادل شما کمک کند.
- بدن خود را راست نگهدارید و به حالت اولیه برگردید.
مبتدیان می‌توانند ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنند و با مرور زمان تکرار را به ۱۰ تا ۱۲ بار در روز برسانند.
فشار به دیوار، یک حرکت عالی برای ورزش سالمندان در منزل
این تمرین با تمرکز روی بازوها، شانه‌ها و قفسه سینه باعث تقویت بخش فوقانی بدن شما خواهد شد. لازم نیست که از روی زمین بلند شوید و نگران افتادن باشید! این تمرین را در حین استراحت امتحان کنید.
- رو به دیوار، با فاصله‌ای مساوی طول بازو در حالی که پاهایتان را به عرض شانه باز کرده‌اید بایستید
- کف دست خود را صاف روی دیوار قرار دهید و بدن خود را به جلو تکیه دهید.
- آرنج هایتان را به آرامی خم کنید و با یک حرکت آهسته بالاتنه خود را به سمت دیوار بکشید. پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید.
- ۱ ثانیه در این موقعیت بمانید.
- نفس عمیق بکشید و به آرامی خود را به عقب فشار دهید تا بازوهای شما صاف شود.
۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین برای تعادل
سقوط یکی از دلایل اصلی مراجعه به اورژانس است. هر سال حدود ۳۰ درصد افراد بالای ۶۵ سال سقوط می‌کنند؛ که اغلب باعث شکستگی می‌شود. تمرینات ورزش سالمندان در منزل به شما کمک می‌کند تا بتوانید روی پای خود بایستید و از سقوط های ناگهانی جلوگیری کنید.
تعادل روی یک پا
این تمرین شبیه ایستادن فلامینگو است اما خطر کمتری دارد.
- پشت یک صندلی ثابت و بدون چرخ بایستید و پشتی آن را نگه دارید.
- تا زمانی که راحت هستید، پای چپ خود را بلند کرده و روی پای راست تعادل برقرار کنید.
- حالا پای چپ را به سمت پایین قرار دهید و سپس پای راست خود را بلند کرده و بر روی پای چپ تعادل برقرار کنید
هدف شما این است که بتوانید بدون نگه داشتن صندلی تا یک دقیقه روی یک پا بایستید.
بالا رفتن روی انگشتان پا
در این تمرین شما ضمن تقویت پاها و بهبود تعادل خود می‌توانید وانمود کنید که یک فرد بالرین هستید.
- کنار یا پشت یک صندلی بایستید و دستان خود را برای پشتیبانی روی صندلی قرار دهید.
- خود را به راحتی روی انگشتان پا بالا بکشید و دوباره کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
تمریناتی برای انعطاف پذیری
عضلات سست و ضعیف انجام کارهایی که را قبلاً ساده بودند را دشوار می‌کند؛ مثل بالا کشیدن جوراب و یا رساندن دست به چیزی که در طبقات بالای یک کمد باشد. تمرینات ورزش سالمندان در منزل با بهبود انعطاف‌پذیری به حفظ وضعیت و حرکت آزادانه‌تر کمک می‌کند.
یک مطالعه منتشر شده در ژورنال بین‌المللی فیزیوتراپی نشان داد که بعد از انجام روزانه ۲-۳ بار تمرینات کششی در طی ۱۰ هفته، افراد سالمند دارای تحرک بهتری در ستون فقرات می‌شوند. همچنین توانایی آن‌ها برای خم شدن و راه رفتن طولانی مدت بیشتر می‌شود.
فراموش نکنید که کشش برای انعطاف پذیری باید آهسته و کنترل شده باشد. ابتدا با راه رفتن و حرکت دادن ماهیچه‌ها را گرم کنید. سپس در حالی که نفس عمیق می‌کشید کشش را تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
بال فرشته روی دیوار
تصور کنید روی برف‌ها خوابیده‌اید؛ دستهایتان را روی برف‌ها بالا و پایین ببرید. چه تصویری روی برف‌ها می بینید یک فرشته برفی با بال‌های زیبا. این تمرین مشابه تمرین فرشته برفی است ولی لازم است بیش از یک‌بار در سال انجام شود.
این تمرین برای باز کردن قفسه سینه شما و اصلاح شانه‌های رو به جلو است، در عین حال به کاهش گرفتگی در پشت شما نیز کمک می کند.
- در فاصله حدود ۳ اینچ از دیوار بایستید و سر و پشت کتف خود را صاف و بر روی دیوار قرار دهید.
- دستان خود به پشت، روی دیوار قرار دهید.
- دست‌های خود را به سمت دیوار محکم نگه دارید، آن‌ها را به سمت بالای سر خود بلند کنید
- چند بار تکرار کنید تا چند بال خیالی زیبا برای فرشته خود بسازید.
برای ورزش سالمندان در منزل چرخش سر را انتخاب کنید
یکی از ساده‌ترین و آسان‌ترین تمرینات کششی است که می‌توانید انجام دهید! این تمرین شامل حرکتی است که هر وقت نه می‌گویید سرتان را می‌چرخانید. این تمرین به نگه داشتن گردن و همین‌طور در رانندگی و آگاهی از محیط اطراف به شما کمک می‌کند!
- روی صندلی بنشینید. شانه‌های‌تان در حالت ریلکس باشد.
- سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا زمانی که کشش در ناحیه گردن خود احساس کنید.
- این موقعیت را تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت چپ بچرخید.
فواید ورزش برای سالمندان در منزل چیست؟
دلایل زیادی وجود دارد که با افزایش سن افراد تمایل به کم تحرکی دارند. ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی، مشکلات مربوط به وزن و درد یا نگرانی از سقوط باشد. یا شاید فکر می‌کنند انجام ورزش برای افراد سالمند ساده نیست؛ اما با بالاتر رفتن سن، انتخاب یک شیوه زندگی سالم و با تحرک بسیار برای سلامتی مهم است.
در مطالعات اخیر محققان این زمینه به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی یکی از عوامل مؤثر در افزایش طول عمر است و سال‌های بیشتری به زندگی شما می افزاید؛ حتی اگر در بزرگسالی به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.
انجام فعالیت بدنی منظم به سالمند کمک می کند:
- توده عضلانی خود را حفظ کند
- تراکم استخوان خود را افزایش دهد
- تعادل و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشد
- کنترل بهتری بر علائم بیماری مزمن داشته باشد
- درد و افسردگی خود را کاهش دهد
- از زمین افتادن (عدم تعادل) جلوگیری می‌کند
- انرژی را تقویت و خلق و خو و حافظه را بهبود می‌دهد.
- وزن کاهش می‌یابد.
- حفظ سلامتی سالمندان
چرا این برنامه ورزش سالمندان مناسب شماست؟
با افزایش سن، ماهیچه‌ها و رگ‌های قلب سخت‌تر می‌شوند. رباط‌های اطراف مفاصل شما کمتر الاستیک شده و منجر به افزایش درد می‌شوند. بدن شما هم کندتر مواد غذایی را متابولیزه می‌کند که منجر به افزایش وزن می‌شود. از طرفی سقوط به عنوان علت شماره یک صدمات منجر به مرگ افراد بالای ۶۵ سال است.
براساس بررسی‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ۲۸٪ از جمعیت بالای ۵۰ سال از نظر جسمی بدون تحرک هستند. این یک واقعیت غم‌انگیز است آن هم در حالی که می‌توان بیش از ۴ / ۵ بیماری‌ها و شرایط مزمن را با فعالیت بدنی مدیریت کرد.
ورزش نه تنها کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید بلکه کیفیت لذت بردن از زندگی را بالا می‌برد. ورزش کمک می‌کند تا بسیاری از کارهایی را که دوست دارید و باید انجام دهید را ادامه دهید.
بسیاری از افراد مسن از ورزش در خانه می‌ترسند زیرا نگران هستند که ممکن است خود را مجروح کنند. این نگرانی به جا است؛ اما هدف ورزش بهبود سلامتی افراد سالمند است، نه اینکه باعث صدمه شود. مثل همیشه، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
۱۴ ورزش سبک سالمندان
این روزها سالمندان بیشتر از گذشته عمر می‌کنند، اما این مسئله به معنای بهتر زندگی کردن نیست. اگر شما هم جز افرادی هستند که میخواهید والدین (و خودتان) در سنین بالا سالم‌تر، شادتر و مستقل‌تر زندگی کنید، سعی کنید تمرینات ورزشی سالمندان را به صورت مشخص در برنامه روزانه خود قرار دهید.
تمرینات ورزشی برای سالمندان بخش اساسی از برنامه ورزش پوکی استخوان است. این ورزش‌ها اساسا باید شامل تمریناتی برای پیشگیری از ناتوانی شما در راه رفتن باشد و در اصل خطر سقوط را کاهش می‌دهند؛ اما حتی اگر شما به آن وضعیت هم نرسیده‌اید، تمرینات ورزشی سالمندان از جمله تمرینات تعادل باعث می‌شود تا افراد سالخورده با افزایش سن سرپا باشند و از همه مهم‌تر اعتمادبه‌نفسشان را بالا نگه می‌دارد.
در این مقاله چند مورد از تمرینات ورزشی آسان سالمندان را انتخاب کرده‌ایم که با تمرکز بر تعادل به بهبود قدرت و همین‌طور انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. فارغ از سن و شرایط سنی تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرینات به افراد سالخورده کمک می‌کند تا ضمن پویایی، تحرک و تعادل شما را طولانی‌تر و از افتادن و بیماری جلوگیری می‌کنند.
اهمیت تمرینات ورزشی سالخوردگان
قبل از هر چیز بیایید نگاهی به ۱۰ مزیت ورزش از نگاه محققان برای افراد سالمند بیندازیم:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
- کاهش فشارخون
- تقویت استخوان‌ها
- محافظت از مفاصل
- بهبود مشکلات زانو و تحرک
- افزایش روحیه و کاهش افسردگی
- بهبود عملکرد شناختی
- بهبود کیفیت خواب
- کمک به رفع عفونت
- افزایش طول عمر
پیدا کردن تمرینات ورزشی سالمندان مناسب نقطه عطفی برای زندگی همه ما است؛ این مسئله نه تنها به سالمندان کمک می‌کند که ازنظر جسمی و عاطفی احساس بهتری داشته باشند، بلکه به آن‌ها کمک می‌کند تا در طول زندگی خود بدون ترس از افتادگی و ناتوانی زندگی کنند. از همه مهم‌تر به‌طور چشمگیر کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشند.
راهنمای کامل تمرینات ورزشی سالمندان
ورزش سبک برای سالمندان هیچ روال پیچیده‌ای ندارد و یا حتی نیازی به وجود مربی نیست. کافی است از لیست تمرینات ورزشی سالمندان که در ادامه ارائه می‌شود، تمریناتی که از آن لذت می‌برید را انتخاب کنید. هر هفته برخی از تمرینات قدرتی، تعادل، انعطاف‌پذیری و هوازی را انجام دهید.
توصیه ما به شما این است که یک‌روال هفتگی را که توسط محققان ما به‌طور خاص برای سالمندان پیشنهادشده است را دنبال کنید:
- حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی یا سایر فعالیت‌های هوازی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید
- تمرینات قدرتی را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، اما هرگز ۲ روز پشت سر هم انجام ندهید
- هر روز تمرینات تعادل و کششی انجام دهید
- در صورت داشتن دیسک کمر قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید
این راهنما بینشی در مورد چگونگی حفظ تعادل خود و جلوگیری از افتادن فراهم می‌کند و تعدادی از تمرینات نرمشی و ورزشی برای سالمندان را فراهم می‌کند.
